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ウォーキングin日光◇歩きませんか日光路
◇  ●ウォーキングはナゼ体にいい -基礎代謝・栄養

     ウォーキングの効果・効能について、とってもわかりやすく説明しています。これを読んであなたもウォーキングの素晴らしさを理解してください。ダイエットにかなりの効果が期待できます。

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ウォーキング/をおすすめします。これは単に歩くことではなく、運動効果を高め、消費カロリーを高める運動としてのダイエットのためのウォーキングです。
ウォーキングダイエットでもっとも大事なことは、食事とカロリー摂取量である。

 基礎代謝栄養
栄養摂取について
食事の基本目的は運動を行う人でパフォーマンスを十分発揮するため、健康体を保つため、すなわちあらゆる疾病予防を防ぐ役割を果たします。そのためには個人にあった摂取カロリーレベル、栄養素の欠乏や過剰摂取による弊害を避ける必要があります。各栄養摂取摂取の妥当性をあらわしたものにフードガイドピラミッドが挙げられます。底辺の水分、ご飯、パン等の穀類から頂上の砂糖、油脂にいくつれて摂取量を控える
基礎代謝について
体を動さない何もしていない状態で、呼吸、内臓の動き、体温の調節など常に使っている生命活動に必要なだけのエネルギー量のことを基礎代謝といいます。
人は1日のエネルギー消費割合は基礎代謝で60-70%、日常での生活活動で消費されるエネルギーや労作代謝で20-30%、食物を摂取することにより代謝が亢進する特異動的作用でおよそ10%のエネルギーが代謝されています。
目安となる基礎代謝計算式は(自分の体重Kg×24時間)そこから体脂肪率を割り出し自分の体重から脂肪量を引いて除脂肪体重Kg×24時間の方が特に肥満傾向で体脂肪率の高い人には有効ですので基礎代謝を高めるには筋肉をつけ除脂肪体重を増加させることです。
適正エネルギー量について
BMI指数を基準とした標準体重より生活強度指数を乗じての数値で、年齢、性別での考慮はしておらずBMI指数では単純に体重と身長による標準体重の判別で筋量の多い運動量の多い人にはあてはまらないところもありますがあくまで目安となる数値です。
生活強度は、I(軽い)・・・通勤、買い物など1時間程度の歩行と軽い手作業や家事などによる立位のほかは大部分座位で事務、勉強、談話等をしている場合、BMIを基準とした標準体重(身長×身長×22)1Kg当たり25kcalをかける、U(中程度)・・・通勤、買い物のほか仕事などで2時間程度の歩行と事務、読書、談話による座位のほか機械操作、接客、家事等による立位時間の多い場合は30kcalを、V(やや重い)・・・農耕、漁業、建築などで座位、立位、歩行のほか1日のうち1-2時間程度は重い筋作業に従事している場合は35〜40kcalを乗じてください。
身長[m]×身長[m]×22=標準体重×生活強度(25・30・35・40)kcal
例)私の場合、身長177[cm]で、生活強度が大ならば、
1.77×1.77×22×40=2756kcalです。
しかし実際には筋量を増やす目的ではこの摂取カロリーは足りないです。
  日常生活における消費エネルギー
成人男性(60Kg)10分あたりの消費量
動作 消費カロリー
一般事務 15kcal
アイロンがけ 21kcal
おしゃべり 13kcal
階段昇り降り 50kcal
編み物 23kcal
草むしり 30kcal
ゆっくり散歩 23kcal
自動車の運転 15kcal
食事作り後片付け 24kcal
洗濯 20kcal
ぞうきんかけ 38kcal
掃除機かけ 21kcal
立ち仕事 20kcal
読書 11kcal
座っての通勤 12kcal
立っての通勤 19kcal
テレビを見る 12kcal
入浴 30kcal
はや歩き 40kcal
普通歩き 30kcal
自転車 30kcal
動作 消費カロリー
ゴルフ(丘陵コース) 50kcal
ゴルフ(平地コース) 30kcal
サイクリング 39kcal
ジョギング(120m/分) 60kcal
ジョギング(160m/分) 80kcal
腕立て伏せ 36kcal
水泳(クロール) 150kcal
水泳(平泳ぎ) 100kcal
スキー 60kcal
スケート 70kcal
ストレッチング 22kcal
卓球 53kcal
テニス 62kcal
なわとび 78kcal
ハイキング 43kcal
バスケットボール 70kcal
バドミントン 61kcal
バレーボール 60kcal
ボウリング 28kcal
ラジオ体操 40kcal


●ウォーキング効果をより高める ●

ウォーキング愛好者に、米カルフォルニア大学バークレー校からさらに効果を上げるための助言:
■・少なくとも毎日30分間、あるいは週4回1時間は、早足できびきびと歩く。
■・万歩計で1日の歩数を確認する。3千歩を目標とし、次に最低5千歩を目指す。
■・スピードアップをしたい場合には、歩幅を大きく取るのではなく歩調を速める。
■・両腕を振り動かすか、競歩選手のように両腕を90度に曲げて肩から上下に動かすようにして歩く。
■・(平坦な場所以外にも)いろいろな地形を選んで歩く。
■・体力やスタミナを養い、カロリーをより消費するために、坂を上ったり下りたりする。
■・ペース(歩調)を変えるために後ろ向きに歩く。
■男性の骨粗鬆(しょう)症を予防するには
米国骨粗鬆(しょう)症財団(NOF)によると、米国男性の200万人が骨粗鬆症で、1200万人がこの疾患リスクをもつ。
その数の多さにもかかわらず、男性骨粗鬆症は診断がされにくく、報告もなされず、適切な研究が行われていない。
しかしながら科学的研究が不足していても、下記の項目を推奨するに足る十分な情報がある:
・骨の健康に影響を及ぼす、すべての医学上の問題を認識し治療する。骨量を損失することが知られている薬剤(喘息治療用や運動選手用のステロイド剤、抗けいれん薬、ある種の癌治療薬、アルミニウム含有の制酸薬など)の使用は事前によく検討する。
・喫煙、アルコールの過剰摂取、運動不足といった不健康な習慣を止める。50歳までは1日1,000mg、50歳以降は1,200mgのカルシウムを摂取する。
・ビタミンDを十分摂取する。日光にさらされることで皮膚は自然にビタミンDを生産するが、多くの人にとっては十分ではない。ビタミンD含有量が400IU(国際単位)以上800IU未満のサプリメントを用いる。
・体重負荷運動(骨や筋肉が重力に抗して働くもの)を定期的に行う。これにはウォーキング
、ジョギング、ラケットスポーツ、階段昇り、チームスポーツなどがある。重量上げやレジスタン

ス(抵抗性)・エクササイズ用マシンの利用も骨密度の維持に一役買う。これら運動プログラムは、開始前に医師の評価を受けること。
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