ウォーキング 1日1万歩」のワケは?

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        ウォーキング 1日1万歩」のワケは?

     ウォーキングの効果・効能について、とってもわかりやすく説明しています。これを読んであなたもウォーキングの素晴らしさを理解してください。ダイエットにかなりの効果が期待できます。

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ウォーキング 1日1万歩」のワケは?
体重60kgの人の場合、1分間100歩のペースで歩くと約3.3kcalを消費すると言われています。つまり、100kcal費するには30分・3000歩歩くのが目安になるわけです。
「ちょっとカロリーがオーバーしてるかな?」と思っている人は、だいたい300kcal余分だと仮定すると、90分9000歩を目安に歩けば300kcal消費できる、というわけです
でも、90分、9000歩よりは、1万歩のほうが、覚えやすい数字なので、「1日1万歩・100分」が一般化しているのですね
1万歩・100分歩くことは、距離にして約7.5km。この距離をいきなり歩こうとしても、ちょっと大変ですねですから気負いせず、最初は30分程度を目標にしてみましょう。普通に歩いて約2.3km、ちょっと早足で歩けば約3km。これなら、買い物や通勤の行き帰りを歩いてみれば、できるくらいの距離です。

■ 初めは1日1回、30分を目安に
1万歩・100分歩くことは、距離にして約7.5km。この距離をいきなり歩こうとしても、ちょっと大変ですねすから気負いせず、最初は30分程度を目標にしてみましょう。普通に歩いて約2.3km、ちょっと早足で歩けば約3km。これなら、買い物や通勤の行き帰りを歩いてみれば、できるくらいの距離です。
>しかも、1日1回でOK。初めのうちは週に3〜4回、慣れてきたら毎日に増やしましょう。これが日課として無理なくきるようになれば最高です!
たった30分でも健康・体力づくりは十分できます。歩いた後には、充実感が得られること、間違いなし!

■ 歩き方による消費カロリーの違い
もちろん、歩き方によって、消費するカロリーは違います。ちなみに、大人が安静にしているときに消費するカロリーは1分間に1kcalです。

     ブラブラ歩く(散歩)時は・・・・・・・・・・・・・・・ 1分間に約2.7kcal
      普通に歩く(平常歩)時は・・・・・・・・・・・・・・ 1分間に約3.3kcal
      大またでサッサッと歩く(速歩)時は、・・・・・ 1分間に約4.2kcal
  大またで力強く息を切って歩く(急歩)時は・ 1分間に約7.9kcal
これを300kcal消費するのにかかる時間に計算し直して見ると、
      散歩なら・・・110分
      平常歩なら・・90分
      速歩なら・・・・60分
      急歩なら・・・・38分となります。

(※消費カロリーは、体重60kgの人の場合で計算しています。また、散歩、平常歩、速歩、急歩などの分
類は、あくまでも目安です)
四訂・食品成分表より作成
       
 
体重50kgの人が15分間運動をした際の消費カロリーです
運動の種類 消費カロリー
ウォーキング (40〜60m/分) 32.30kcal
ウォーキング (70〜80m/分) 39.90kcal
ウォーキング (90〜100m/分) 56.35kcal
自転車 (普通の速さ) 47.25kcal
ジョギング・・・・・・・・・ (120m/分) 87.85kcal
ジョギング・・・・・・・ (120m/分) 32.25kcal
ジョギング・・・・・・・ (120m/分) 116.25kcal
ストレッチ ・・・・・・・・・・ 32.25kcal
ラジオ体操 ・・・・・・・・・ 32.25kcal
サッカー ・・・・・・・・ 99.79kcal
テニス ・・・・・・・・ 132.85kcal
  意外だったのがラジオ体操の消費カロリーではないでしょうか。速いペースのウォーキングと同じ消費カロリーなのです。
また、ストレッチもゆっくりのペースのウォーキングとほぼ同じだ けのカロリーを消費することができます。さすがにサッカーやテニスと比べると消費カロリーは少なめですが、その分時間をかけて運動すれば、決してそれらの運動ともカロリーを消費することができるでしょう

このように、ストレッチやラジオ体操のような簡単な運動でもカロリーはしっかり消費できることがわかりました。しかし、単に消費カロリーだけを見てもピンとこない人も多いのではないでしょうか。
では、次は主な食品のカロリー量と比較してみましょう。
ご飯  1膳 110g 185kcal
食パン 6枚切り 1枚60g 158kcal
もち  1切れ50g 151kcal
コーラ  1缶350ml 137kcal
ビール  1缶350ml 141kcal
堅焼きせんべい 1枚20g 75kcal
大福もち 1個70g 165kcal
ショートケーキ 1個80g 275kcal

有酸素運動の代表ともいえるのがウォーキング
どうでしょうか。これをもとに計算してみれば、食欲の秋で食べ過ぎた人もその分のカロリーを消費することも簡単にできるのではないでしょうか。
しかし、余分なカロリーを消費するためだけに運動するのはもったいないことです。運動は毎日続ける事で更に効果を増してくれるのです。
ラジオ体操やストレッチなどはあまり場所も取 らず、誰でも簡単にできる運動ですし、特にラジオ体操を毎朝の日課にすれば、早起きもできて運動にもなる、まさに三文の得と言えるでしょう。
これを機に、是非運動を習慣付けてはいかがでしょうか。
この有酸素運動の代表ともいえるのがウォーキングなのだ。 身体が脂肪を燃焼するには、身体が温まり、血液の流れが盛んになることが必要だ。つまり、脂肪を燃焼させるのに運動をし始めて10分〜20分くらいの時間がかかり、最低でも20分は続ける必要があるという。

運動ギライな人、やろうと思っても続かない人などにとって、ウォーキングはあまりつらい思いをしなくても長時間続けられる有酸素運動であり、脂肪の燃焼に効果的!脂肪を燃焼し、シェイプアップも! 生活習慣病やストレス解消に効果的だといわれているウォーキング。でも、もっとも効果があるの「脂肪の燃焼」かもしれない。 男性の場合、脂肪はまず腹部につき、ウエスト、上腕の後ろ側など上半身につく人が多く、女 性の場合は腰の回り、下腹部、太ももなどの下半身に集中する場合が多い。 歩く時にはふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの大腿四頭筋、おしりの大殿筋がよく使われるので、有酸素運動で脂肪を燃焼するだけでなく、とくに下半身をシェイプアップしたい人にとっては有効だ!
いつでもどこでも
ウォーキングを行うのに決まりはない。 自分の都合にあわせて、いつでもどこでも行えるのが特徴だ。

■ウォーキングを行うポイント
☆時間帯
朝 目覚めたばかりでは身体の調子も出ないので、最初はウォーミングアップのつもりで始め、徐々にスピードを上げるとよい
昼 交感神経の動きが活発で調整能力も高いので、運動にはいちばんよい時間帯。なるべく時間を見つけて歩こう。
夜 激しい運動は疲労が溜まるが、夕食前後の適度なウォーキングは深い眠りをもたらすのでよい。ただし
、寝る2〜3時間前には終わるようにしよう

☆時間
ウォーキングを習慣にするためにも、できるだけ同じ時間に行うのがベスト。1日のスケジュールをチェックしてみて、30分〜1時間ほど時間が取れるときを選んで

☆場所
好きな場所を選んでよいが、信号が多いところや人通りの多い場所は自分のペースが保ちづらいので、避けたほうがよい

☆道
でこぼこ道や砂利道は適していない。また、下り坂はひざを痛める可能性もあるので注意
1日1万歩がいいと言われる根拠は? 300kcalは1万歩で
厚生労働省によると、日本人が1日に取るカロリーは、平均して2200kcalです。
そして生命維持に必要なカロリーは人によって違いますが、だいたい1300〜1500kcalといわれています。
歩いたり、動くことによって、600〜800kcal消費されますが、多くの日本人の場合、1日当たり100〜300kc
al余ってしまうということです。

1日1万歩がいいと言われる根拠は? 300kcalは1万歩で
体重60kgの人の場合、1分間100歩のペースで歩くと約3.3kcalを消費するといわれています
30分歩けば約100kcalです。従って、100kcalを消費するのに、大人で3000歩・30分が目安になります。
ちょっとカロリーが余り気味だという人は、仮に300kcalオーバーだとして、9000歩・90分を目安に歩くとち
ょうど消費出来る計算になります。

9000歩・90分では覚えにくいので、1日1万歩・100分という数字が一般化しているわけです。
☆小さな工夫で1日100分
1日100分とはいえ、毎日のこととなると結構これは大変です。日々の小さな努力を積み重ねることを考えないと長続きしません。
例えば、駅までバスを使うことをやめたり、エスカレータやエレベーターでなく出来るだけ階段を使うとか、休日でも家の中にいないで、積極的に外に散歩に出るなどの工夫をしてみましょう。
☆30分は約3〜4km
1日の生活の中に、意識して歩く時間を取り入れましょう。30分程度でいいのです。30分間の歩行は、およそ3〜4km程です。これなら会社や買い物の行き帰りにも出来ます。
☆週に3、4回が目安
それも1日1回でいいのです。始めのうちは1週間に3〜4回程度、規則的に出来るようになるのを目標とします。もちろん、日課として毎日無理なく出来るようになれば最高です。
たった30分で健康・体力づくりが…?との心配は無用です。歩いた後には充実感が得られるようになります。どんなに激しいスポーツでも、瞬発的、間欠的な運動が中心になっています
から、30分間の持続的な歩行は相当な重み、価値を持っているといえるのです。


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